Zdrowie / Sport
Piotr Zawadzki
Redaktor sekcji zdrowia i sportu. Pisze o medycynie, profilaktyce i wydarzeniach sportowych. Amator maratonów, a w domu ma dwa psy, które towarzyszą mu w porannych treningach.
Kreatyna kojarzy się przede wszystkim z siłownią i sportowcami, ale naukowcy coraz częściej sprawdzają, czy jej działanie wykracza poza trening. Nowe wyniki z Texas A&M University wskazują, że suplement może być szczególnie przydatny w średnim wieku, gdy utrzymanie masy mięśniowej staje się coraz ważniejsze.
W 12-tygodniowym badaniu opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition osoby w wieku od 45 do 65 lat, które przyjmowały kreatynę, zwiększyły masę beztłuszczową i siłę, nawet gdy nie realizowały zaplanowanego programu ćwiczeń. Uczestnicy, którzy łączyli kreatynę z regularnym treningiem, osiągnęli jeszcze większą poprawę.
Badaniu przewodził dr Richard Kreider, profesor i dyrektor Exercise and Sport Nutrition Lab na Texas A&M University, który zajmuje się kreatyną od ponad trzech dekad. Kreatyna występuje naturalnie w organizmie i pomaga odbudowywać energię komórkową. Dziesięciolecia badań dotyczyły jej wpływu na wyniki wysiłkowe, przyrost mięśni i siłę, a wcześniejsze prace Kreidera sugerowały, że może przynosić korzyści zdrowotne przez całe życie.
W badaniu wzięło udział 64 zdrowych dorosłych, którzy ukończyli pełną 12-tygodniową interwencję. Uczestnicy sami decydowali, czy dołączą do programu ćwiczeń i diety redukującej masę ciała, czy pozostaną w grupie bez ćwiczeń. W obu grupach losowo przydzielano im 10 gramów monohydratu kreatyny albo placebo dziennie.
Wśród osób, które nie dołączyły do programu ćwiczeń, przyjmujący kreatynę zyskali około 2,4 funta beztłuszczowej tkanki w ciągu 12 tygodni. Poprawili też wyniki w wypychaniu ciężaru nogami i wyciskaniu sztangi na ławce. Uczestnicy programu ćwiczeń trenowali siłowo i aerobowo trzy razy w tygodniu. Ci, którzy dodali kreatynę, osiągnęli większe przyrosty siły w obu ćwiczeniach oraz dłuższy czas do wyczerpania. Kreatyna nie poprawiła natomiast wydolności aerobowej ponad korzyści płynące z samego treningu. Ten wynik jest zgodny z wcześniejszymi dowodami, że kreatyna wspiera przede wszystkim siłę i moc mięśni, a nie wydolność tlenową.
Naukowcy przyjrzeli się także temu, jak redukować tkankę tłuszczową bez utraty mięśni. Grupa ćwicząca stosowała dietę z niewielkim deficytem kalorycznym. Po 12 tygodniach osoby przyjmujące kreatynę zyskały blisko trzy funty beztłuszczowej tkanki, tracąc jednocześnie tłuszcz. Dla porównania uczestnicy tego samego programu ćwiczeń i diety, którzy przyjmowali placebo, wykazali niewielką zmianę masy beztłuszczowej. Grupa z kreatyną odnotowała również większy spadek procentowej zawartości tłuszczu. Zdaniem badaczy to pierwsze badanie, które pokazuje, że dodanie kreatyny do programu ćwiczeń i diety odchudzającej pozwala obniżyć procent tłuszczu bardziej niż sam trening i dieta.